Підйом гантелей – одна з кращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою в збільшені амплітуди і розвороту кисті, яке забезпечує більш якісне опрацювання двоголового м’яза (біцепс).
Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання підйомів гантелей на біцепс:
Підйом гантелей на біцепс стоячи
Головні працюючі м’язи:
- Біцепс
Вихідне положення:
Візьміть гантелі і встаньте прямо. Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомі протягом усього руху.
Техніка виконання вправи:
- На видиху зігніть руки в ліктях.
- На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.
Підйом гантелей на біцепс стоячи техніка
Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті стоячи
На відміну від штанги, ви можете виконувати цю вправу з обертанням кисті назовні (супінація). Це додатково включить в роботу плечовий і плечепроменевий м’яз.
Головні працюючі м’язи:
- Біцепс
- Плечовий м’яз
- Плечепроменевий м’яз
Вихідне положення:
Візьміть гантелі і встаньте прямо. Тримайте гантелі нейтральним хватом, долоні обернені один до одного. Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомі протягом усього руху.
Техніка виконання вправи:
- На видиху зігніть руки в ліктях і розгорніть кисті назовні (у верхній точці долоні завернені до грудей).
- На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.
Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті стоячи техніка
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Головні працюючі м’язи:
- Біцепс
Вихідне положення:
Сядьте на лаву і візьміть гантелі.
Техніка виконання вправи:
- На видиху зігніть руки в ліктях.
- На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.
Підйом гантелей на біцепс сидячи техніка
Підйом гантелей на біцепс зворотним хватом сидячи
Головні працюючі м’язи:
- Біцепс
- Плечовий м’яз
Вихідне положення:
Сядьте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями вниз.
Техніка виконання вправи:
- На видиху зігніть руки в ліктях.
- На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.
Підйом гантелей на біцепс зворотним хватом сидячи
