Система тренування для набору м’язової маси (4 тижні)

Не додавайте вправ в ці тренувальні дні. Даний тиждень заснована на базових вправи, в кожному з яких використовується одна вага. Робіть у кожній вправі максимальну кількість повторів, але не більше 7 і при цьому без повної втоми. Коли ви виконали по 7 повторів кожні 4 сету, то збільште ваги на наступному тренуванні.

Протягом другого тижня ми тренуємося з обмеженою кількістю сетів, але кожен сет буде дуже інтенсивним. Кожен сет повинен закінчуватися втомою. Якщо ви виконаєте 10 повторів в кожному сеті вправи, то наступного разу збільште робочі ваги. Відпочивайте стільки скільки потрібно для фізичного відновлення.

Третій тиждень тренування являє собою тренування з підвищеною кількістю повторів у сеті і трохи більш високою робочою вагою. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини. Протягом цього тижня важливо не тренуватися до повної втоми. Припиняйте виконувати сет коли відчуваєте, що наступний повтор може стати останнім у зв’язку з втомою. Коли ви відчуваєте, що можете виконати більше 12 повторів в кожному сеті вправи – збільште наступного разу робочу вагу.

Четвертий тиждень тренінгу являє собою полегшений варіант програми попередніх тижнів. Протягом цього тижня ми повинні дозволити нашим суглобам і з’єднувальним тканинам нормально відновитися після важких навантажень, які вони отримували протягом трьох тижнів. Тренування не повинна бути до повної втоми. Закінчуємо сет тоді, коли відчуваємо, що наступний повтор може стати останнім.

Тренування четвертого тижня – це велика кількість повторів і мала вага.