HIML-4 – це нова революційна система тренування, розроблена спеціально для збільшення м’язової маси. Тренувальний план розрахований на 4 тижні інтенсивного тренування.
Опис тренування:
Дана система тренування може бути розділена на будь-яку кількість тренувальних днів, але я вважаю, що 4 дні на тиждень на тренування повинно бути достатньо для максимального результату. У даному матеріалі представлений чотириденний тренувальний план, розрахований на 4 тижні.
Ось типовий тижневий план тренувань по даній системі:
- День 1: Груди, Біцепс і Прес;
- День 2: Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри;
- День 3: Відпочинок;
- День 4: Плечі, Тріцепс і Прес;
- День 5: Спина, Трапеції і Передпліччя;
- День 6: Відпочинок;
- День 7: Відпочинок або починаємо 1 день;
Основа тренування HIML-4 полягає в ротації 4 різних стилів тренування протягом всіх 4 тижнів:
- 1 тиждень: тиждень тренування з великою вагою. Орієнтуємося на 5-7 повторів і на базові вправи;
- 2 тиждень: тиждень інтенсивного тренування. Орієнтуємося на негативні повтори, повтори до повної втоми і дроп-сети;
- 3 тиждень: тиждень із середнім навантаженням. Орієнтуємося на вправи з 10-12 повторами, змішування вправи з вільними вагами з вправами в тренажерах;
- 4 тиждень: тиждень легкого навантаження. Робимо ізольовані вправи по 15-20 повторів;
Тиждень 1 – «Важкий» тиждень
Не додавайте вправ в ці тренувальні дні. Даний тиждень заснована на базових вправи, в кожному з яких використовується одна вага. Робіть у кожній вправі максимальну кількість повторів, але не більше 7 і при цьому без повної втоми. Коли ви виконали по 7 повторів кожні 4 сету, то збільште ваги на наступному тренуванні.
| Тиждень 1 – Груди, Біцепс і Прес | ||
| Груди | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Жим лежачи | 4 | 5-7 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 5-7 |
| Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору | 4 | 5-7 |
| Біцепс | ||
| Згинання на біцепс стоячи | 4 | 5-7 |
| Згинання рук сидячи в нахилі | 4 | 5-7 |
| Прес | ||
| Скручування на верхньому блоці | 4 | 5-7 |
| Підйом тулуба з положення лежачи | 4 | 5-7 |
| Тиждень 1 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри | ||
| Квадріцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Присідання | 4 | 5-7 |
| Присідання зі штангою на грудях | 4 | 5-7 |
| Жим ногами в тренажері | 4 | 5-7 |
| Задні відділи стегна | ||
| Станова тяга гантелями на прямих ногах | 4 | 5-7 |
| Присідання однією ногою | 4 | 5-7 |
| Ікри | ||
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 4 | 20 |
| Підйом на ікри сидячи | 4 | 20 |
| Тиждень 1 – Плечі, Трапеції і Прес | ||
| Плечі | ||
| Вправи | Сети | Повтори |
| Жим штанги сидячи | 4 | 5-7 |
| Жим Арнольда | 4 | 5-7 |
| Тяга до лиця з блоку | 4 | 5-7 |
| Тріцепс | ||
| Жим лежачи вузьким хватом | 4 | 5-7 |
| Віджимання на брусах | 4 | 5-7 |
| Прес | ||
| Планка | 4 | 60 секунд |
| Скручування | 4 | 20 |
| Тиждень 1 – Спина, Трапеції і Передпліччя | ||
| Спина | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Станова тяга | 4 | 5-7 |
| Підтягування широким хватом | 4 | 5-7 |
| Тяга штанги в нахилі | 4 | 5-7 |
| Трапеції | ||
| Шраги з штангою | 4 | 5-7 |
| Шраги гантелями | 4 | 5-7 |
| Передпліччя | ||
| Згинання руки з гантеллю до різнойменних плечей | 4 | 5-7 |
| Згинання рук зворотним хватом | 4 | 5-7 |
Тиждень 2 – Інтенсивний тренінг
Протягом другого тижня ми тренуємося з обмеженою кількістю сетів, але кожен сет буде дуже інтенсивним. Кожен сет повинен закінчуватися втомою. Якщо ви виконаєте 10 повторів в кожному сеті вправи, то наступного разу збільште робочі ваги. Відпочивайте стільки скільки потрібно для фізичного відновлення.
| Тиждень 2 – Груди, Біцепс і Прес | ||
| Груди | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Розведення гантелей в сторони | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 2 | 6-10 |
| Зведення рук з гантелями | 2 | 6-10 |
| Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору | 2 | 6-10 |
| Біцепс | ||
| Концентрований підйом на біцепс | 3 | 15 (на каждую руку) |
| Згинання рук в нижньому блоці | 2 | 6-10 |
| Прес | ||
| Боковий місток | 30 | 60 секунд |
| Підйоми ніг у висі | 3 | 15-30 |
| Тиждень 2 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри | ||
| Квадріцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 15 |
| Жим ногами в тренажері | 2 | 6-10 |
| Присідання | 2 | 6-10 |
| Задні відділи стегна | ||
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 15 |
| Жим ногами в тренажері з широкою стійкою | 2 | 6-10 |
| Станова тяга прямими ногами в тренажері Сміта | 2 | 10-16 |
| Ікри | ||
| Підйом на ікри сидячи в тренажері | 3 | 15- |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 2 | 6-10 |
| Тиждень 2 – Спина, Трапеції і Передпліччя | ||
| Спина | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тяга нижнього блоку до поясу | 3 | 15 |
| Тяга зверху широким хватом | 2 | 6-10 |
| Зведення рук в тренажері | 2 | 6-10 |
| Тяга Т-образного грифа | 2 | 6-10 |
| Трапеції | ||
| Шраги в тренажері Смітта | 3 | 15 |
| Шраги гантелями | 2 | 6-10 |
| Передпліччя | ||
| Згинання рук в зап’ястях зі штангою | 30 | 15 |
| Почергове згинання рук хватом «Молоток» | 2 | 6-10 |
Тиждень 3 – Помірний тренінг
Третій тиждень тренування являє собою тренування з підвищеною кількістю повторів у сеті і трохи більш високою робочою вагою. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини. Протягом цього тижня важливо не тренуватися до повної втоми. Припиняйте виконувати сет коли відчуваєте, що наступний повтор може стати останнім у зв’язку з втомою. Коли ви відчуваєте, що можете виконати більше 12 повторів в кожному сеті вправи – збільште наступного разу робочу вагу.
| Тиждень 3 – Груди, Біцепс и Прес | ||
| Грудь | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві хватом «молоток» | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору | 3 | 10-12 |
| Розведення гантелей | 3 | 10-12 |
| Жим лежачи | 2 | 6-10 |
| Біцепс | ||
| Згинання на біцепс із зігнутим грифом | 3 | 10-12 |
| Підйом гантелей на біцепс | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги уздовж тулуба стоячи | 3 | 10-12 |
| Прес | ||
| Скручування на верхньому блоці | 3 | 30 |
| Підйом тулуба з положення лежачи | 3 | 30 |
| Тиждень 3 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри | ||
| Квадріцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Присідання | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору | 3 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажері | 3 | 10-12 |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 10-12 |
| Випади з штангою | 3 | 10-12 |
| Задні відділи стегна | ||
| Станова тяга гантелями на прямих ногах | 3 | 10-12 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 10-12 |
| Присідання однією ногою (місток) | 3 | 10-12 |
| Ікри | ||
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 3 | 10-12 |
| Підйом на ікри в тренажері Смітта | 3 | 30 |
| Тиждень 3 – Плечі, Тріцепс і Прес | ||
| Плечі | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Жим гантелей сидячи | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги до підборіддя | 3 | 10-12 |
| Розведення гантелей в нахилі | 3 | 10-12 |
| Відведення рук в сторону в нахилі | 3 | 10-12 |
| Тріцепс | ||
| Французький жим | 3 | 10-12 |
| Розгинання рук стоячи з гантелей з-за голови | 3 | 10-12 |
| Розгинання рук зі штангою стоячи з-за голови | 3 | 10-12 |
| Прес | ||
| Планка | 3 | 60 |
| Підйом тулуба з положення лежачи | 3 | 30 |
| Тиждень 3 – Спина, Трапеції і Передпліччя | ||
| Спина | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тяга штанги в нахилі | 3 | 10-12 |
| Підтягування широким хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга в нахилі однією гантеллю | 3 | 10-12 |
| Тяга зверху широким хватом | 3 | 10-12 |
| Трапеції | ||
| Шраги зі штангою | 3 | 10-12 |
| Шраги зі штангою за спиною | 3 | 10-12 |
| Передпліччя | ||
| Згинання рук зворотним хватом | 3 | 10-12 |
Тиждень 4 – Легкий тренінг
Четвертий тиждень тренінгу являє собою полегшений варіант програми попередніх тижнів. Протягом цього тижня ми повинні дозволити нашим суглобам і з’єднувальним тканинам нормально відновитися після важких навантажень, які вони отримували протягом трьох тижнів. Тренування не повинна бути до повної втоми. Закінчуємо сет тоді, коли відчуваємо, що наступний повтор може стати останнім.
Тренування четвертого тижня – це велика кількість повторів і мала вага.
| Тиждень 4 – Груди, Біцепс и Прес | ||
| Груди | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Зведення рук у верхньому блоці | 4 | 15-20 |
| Зведення рук в тренажері | 4 | 15-20 |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві хватом «молоток» | 4 | 15-20 |
| Біцепс | ||
| Підйом вигнутого грифа на ізолюючої лаві стоячи | 4 | 15-20 |
| Згинання на біцепс на ізолюючої лаві з нижнього блоку | 4 | 15-20 |
| Прес | ||
| Боковий місток | 3 | 60 секунд |
| Підйоми ніг у висі | 3 | 15-20 |
| Тиждень 4 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри | ||
| Квадріцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Розгинання ніг в тренажері | 4 | 15-20 |
| Випади з гантелями | 4 | 15-20 |
| Присідання в тренажері | 4 | 15-20 |
| Задні відділи стегна | ||
| Почергове згинання ніг в тренажері | 4 | 15-20 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 4 | 15-20 |
| Ікри | ||
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 6 | 15-20 |
| Тиждень 4 – Плечі, Тріцепс и Прес | ||
| Плечі | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Підйоми гантелей перед собою | 4 | 15-20 |
| Розведення гантелей в сторони | 4 | 15-20 |
| Жим штанги сидячи в тренажері Смітта | 4 | 15-20 |
| Тріцепс | ||
| Розгинання на блоці стоячи на колінах | 4 | 15-20 |
| Віджимання на тріцепс від лави | 4 | 15-20 |
| Прес | ||
| Скручування на похилій лаві | 3 | 30 |
| Підняття ніг лежачи на лаві | 3 | 30 |
| Неделя 4 – Спина, Трапеції і Передпліччя | ||
| Спина | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тяга зверху широким хватом | 6 | 15-20 |
| Тяга нижнього блоку до поясу | 6 | 15-20 |
| Тяга Т-образного грифа | 4 | 15-20 |
| Трапеції | ||
| Шраги з нижнього блоку | 4 | 15-20 |
| Шраги гантелями сидячи | 4 | 15-20 |
| Передпліччя | ||
| Згинання Зотмана | 3 | 15-20 |
| Згинання рук в зап’ястях з гантелями | 6 | 15-20 |
