Зміст · 3 розділи
Зведення рук з гантелями – вправа для розвитку грудних м’язів. Цінність цієї вправи в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованою. Також, ця вправа дуже добре підходить для того, щоб нівелювати відставання однієї частини грудних від іншої.
Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання зведення рук з гантелями:
Зведення рук з гантелями на горизонтальній лаві
Головні працюючі м’язи:
- М’язи грудей
Додатково працюючі м’язи:
- Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
Вихідне положення:
Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руки над грудьми, долонями один до одного.
Техніка виконання вправи:
- На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
- На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.
Не слід під час виконання вправи сильно згинати руки в ліктях, так як це буде перекладати частину навантаження з грудей на тріцепс. Намагайтеся виконувати рух по широкій дузі, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, що важливо не з’єднуйте повністю гантелі вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м’язах грудей. На розведенні – вдих, на зведенні – видих.
Зведення рук з гантелями на похилій лаві
Зведення рук з гантелями на похилій лаві впливає на верхню частину великого грудного м’яза.
Головні працюючі м’язи:
- М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)
Додатково працюючі м’язи:
- Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
Вихідне положення:
Візьміть гантелі і ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.
Техніка виконання вправи:
- На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
- На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.
Зведення рук з гантелями на лаві з негативним нахилом
Зведення рук з гантелями на лаві з негативним нахилом, впливає на нижню частину великого грудного м’яза.
Головні працюючі м’язи:
- М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)
Додатково працюючі м’язи:
- Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
Вихідне положення:
Візьміть гантелі і ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.
Техніка виконання вправи:
- На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
- На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.
