Базові вправи – це ті вправи, у роботі яких бере участь велика кількість м’язів або робота ведеться з великими м’язовими групами.
Базові вправи дуже зручні для тих, у кого не багато часу на тренування, тому як за короткий час тренується відразу кілька м’язових груп.
Дану систему тренування рекомендується використовувати спільно з вашим існуючим тренувальним планом. Курсуйте ваш звичайний план і дане тренування. Додавати в неї додаткові вправи не рекомендується.
Тренування розрахована на 4 дні:
- Понеділок: Груди і Тріцепс;
- Вівторок: Ноги і Прес;
- Середа: Відпочинок;
- Четвер: Спина і Біцепс;
- П’ятниця: Плечі, Трапеції і Прес;
- Субота: Відпочинок;
- Неділя: Відпочинок;
План тренування
| Понеділок — Груди і Тріцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Груди | ||
| Жим лежачи | 4 | 12 |
| Жим лежачи на похилій лаві вгору | 4 | 10 |
| Тріцепс | ||
| Жим лежачи вузьким хватом | 4 | 8 |
| Віджимання на брусах | 4 | Максимально |
| Вівторок— Ноги і Прес | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Ноги | ||
| Присідання | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Становая тяга гантелями на прямых ногах | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Випади з гантелями | 4 | 8 на каждую ногу |
| Прес | ||
| Підйом тулуба з положення лежачи | 5 | 20 |
Збільшуйте вагу в кожному сеті присідань і становій тязі;
| Четверг — Спина і Біцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Спина и Бицепс | ||
| Підтягування широким хватом | 4 | 12 |
| Підтягування зворотним хватом | 4 | 10 |
| Тяга штанги в нахилі | 4 | 12 |
| Тяга нижнього блоку до поясу | 4 | 10 |
Якщо ви не можете зробити всі повтори в підтягуванні, то доповніть ці вправи негативними повторами;
Всі ці вправи працюють як на спину так і на біцепс;
| П’ятниця — Плечі, Трапеції і Прес | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Плечі і Трапеції | ||
| Жим штанги за голову | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Жим гантелі однією рукою | 4 | 10 |
| Шраги гантелями | 4 | 10 |
| Тяга штанги до підборіддя | 4 | 12 |
| Прес | ||
| Велосипед | 5 | 20 |
