Який вид фітнесу витрачає більше калорій – біг або плавання? Як спалювати жир правильно: вплив частоти ударів пульсу при тренуваннях на швидкість схуднення.
Тренування для схуднення
Як і в тренуваннях для набору м’язів, у тренуваннях для схуднення більше 80% результату досягається переважно завдяки дієті і правильному харчуванню. Роль силових навантажень, фітнесу і всіляких аеробних вправ в спалюванні жиру часто переоцінена.
Незважаючи на те, що фізичні вправи змушують організм витрачати калорії, внесок цих енерговитрат рідко перевищує 10-15% у добовій цифрі споживання. Роль фітнесу при схудненні полягає насамперед у зміні метаболізму, а не прямому спалюванні жиру.
Скільки калорій спалює спорт
Нижче розглянуті п`ять найбільш популярних типів тренувань для схуднення. Кількість кілокалорій (що позначаються для простоти як «калорій»), спалюваних під час кожної з перерахованих активностей, розраховано для людини вагою 70 кілограмів.
Велотренажер
- Спалюється 150 калорій за 30 хвилин
- Рівень складності: легкий
Тренування у тренажерному залі
- Спалюється 200 калорій за 30 хвилин
- Рівень складності: середній
Плавання вільним стилем
- Спалюється 250 калорій за 30 хвилин
- Рівень складності: середній
Біг у помірному темпі
- Спалюється 300 калорій за 30 хвилин
- Рівень складності: середній
Інтервальний тренінг HIIT
- Спалюється 300-350 калорій за 30 хвилин
- Рівень складності: високий
Скільки калорій дійсно спалюється?
Методика розрахунку спалюваних під час тренування калорій заснована на аналізі вдихуваного і видихуваного повітря і частоті серцебиття. Додаткові 15-30% енергії витрачаються організмом при відновленні, проте ці калорії неможливо врахувати в розрахунках.
Люди які тренуються для схуднення схильні переоцінювати кількість витраченої енергії. Складно повірити але тридцять хвилин плавання дійсно можна порівняти з маленьким гамбургером з Макдональдса – спалювати калорії набагато складніше, ніж з’їдати їх.
Вправи для схуднення
Виконувані в спокійному ритмі скручування на прес або підйоми ніг тонізують мускулатуру але не впливають на спалювання жиру на животі, стегнах та інших проблемних місцях.
Програми тренувань для схуднення завжди містять згадки про те, що ефективність досягається виключно поєднанням з грамотним підходом до дієти. Неможливо позбутися зайвої ваги вправами, що не нормалізуючи попередньо своє харчування.
Вплив тренувань на метаболізм
Гарна новина полягає в тому, що фізична активність все ж впливає на схуднення – однак не через пряме спалювання жиру, а через поліпшення роботи серцево-судинної системи і нормалізацію обміну речовин (в першу чергу, вуглеводів).
Похідні вуглеводів, глікоген і глюкоза, виступають основним джерелом енергії під час будь-якого тренування. Регулярні фізичні навантаження вчать організм конвертувати вуглеводи з їжі в енергію для тренувань, а не відкладати їх у вигляді жирових запасів.
Роль кардіо в спалюванні жиру
Ефективність використання вуглеводів визначається не типом фізичного навантаження або програмою тренінгу для схуднення, а частотою серцебиття, з якою подібне тренування виконується. Пульс не повинен бути як занадто слабким, так і не надто високим.
Люди, що страждають ожирінням, повинні приділяти підвищену увагу контролю над пульсом. Розгін непідготовленого серця до 150-170 ударів на хвилину може призвести до серйозних негативних наслідків для здоров’я аж до непритомності або навіть серцевого нападу.
Спалювання жиру: рекомендації
Бажаючи позбутися зайвої ваги, необхідно спершу переглянути свій раціон, а лише потім переходити до тренувань для схуднення. Вибір фізичної активності повинен бути заснований не на кількості спалюваних калорій, а на простоті і легкодоступності.
Наступний пункт у підборі тренувань для схуднення – контроль над частотою пульсу. Для спалювання жиру без шкоди здоров’ю рекомендується тренуватися 2-3 рази на тиждень по 20-40 хвилин при 115-135 ударах в хвилину (60-70% від максимальної частоти пульсу).
Тренування для схуднення починаються з контролю над частотою ударів серця за допомогою пульсометра. Безпосередній тип навантаження (біг, плавання або кругові тренування) відіграють другорядну роль. При цьому дієта дає більше 80% результату в спалюванні жиру.
