У сучасному ритмі життя вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п’ять простих вправ на всі групи м’язів не вимагають багато часу, до того ж їх можна виконувати вдома.
Наш 20-хвилинний експрес-комплекс зміцнить і підніме тонус м’язів всього тіла. Вам не доведеться проводити довгі години в спортзалі: адже займатися за нашою програмою можна і вдома. Все, що вам буде потрібно, – гантелі. Крім того, вивчити цей комплекс – нескладно. Дві з п’яти вправ, швидше за все, вам вже добре відомі – це тяга ваги однією рукою і віджимання. Інші три – комбіновані вправи, які складаються з 2-3 рухів, розвивають силу декількох груп м’язів. Можливо, вони також вам знайомі.
При таких комбінованих рухах ви виконуєте відразу кілька вправ як одне, без перерви між підходами, що істотно заощаджує час. Крім того, ви спалюєте більше калорій, змушуючи м’язи і серце працювати інтенсивніше.
Є багато причин, в силу яких гантелі більш ефективні і економлять більше часу, ніж силові тренажери. Виконання вправ у вільній стійці вимагає участі черевних м’язів і м’язів нижньої частини спини для стабілізації тіла. Це дає додаткове навантаження. Але ми не хочемо обтяжувати вас подробицями. Адже ми знаємо, як ви поспішаєте.
Програма занять
Основа. Почніть з 2-3 хвилин розминки: походіть швидким кроком або виконайте будь-які вправи нашого комплексу, але без гантелей. Після заняття потягніть всі основні групи м’язів, утримуючи кожну розтяжку по 20-30 секунд.
Як підібрати обтяження? Вам знадобиться кілька пар гантелей вагою від 2 до 7 кг. Для кожної вправи слід підібрати таке обтяження, при якому вам буде досить важко його робити, але при цьому ви зможете виконати всі повтори правильно. Так як при виконанні комбінованих вправ працює кілька груп м’язів, вам потрібно буде займатися з меншим обтяженням, ніж, якби ви робили прості вправи. Іншими словами, якщо ви виконуєте присідання з гантелями вагою 7 кг, а згинання рук – з гантелями вагою 5 кг, то комбінацію з присідання, згинання рук і жиму вам потрібно робити з 5-кілограмовими гантелями. Таким чином, в кожній вправі обтяження визначається за найслабшою із задіяних груп м’язів.
Зміцнюємо м’язи. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень, відпочиваючи хоча б один день між заняттями. Ваша мета – робити по 2-4 підходи з 8-12 повторень, відпочиваючи по 45 секунд між підходами. (Щоб укластися в 20 хвилин, робіть по 2 підходи.) Якщо вам це дається легко, доведіть кількість повторів в кожному підході до 15 або збільште обтяження. Ну а якщо у вас зовсім немає часу для занять, раз на тиждень виконуйте по 1 підходу з 10-15 повторів кожної вправи.
Шлях до успіху. Коли ви зміцните м’язи, збільшите обтяження. Щоб уникнути застою і нудьги, міняйте програму занять кожні 4-6 тижнів. Для цього можна розбити перші три вправи (комбіновані) на окремі елементи. (Наприклад, у вправі 1 ви спочатку зробите 2-4 підходи з 8-12 присідань, потім – стільки ж згинань рук, а після цього – така ж кількість жимів.) Або через кілька тижнів перейдіть на інший силовий комплекс, позаймайтеся місяць і знову поверніться до цих вправ.
1. Комбінація з присідання, згинання рук і жиму
Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні дивляться всередину. Напружте м’язи преса, при цьому хребет повинен бути в нейтральному положенні. Перенесіть вагу тіла на п’яти і зробіть присідання, так щоб стегна були майже паралельні підлозі. Випрямте ноги. Зігніть лікті і підтягніть гантелі до плечей. Слідкуйте, щоб лікті залишалися точно під плечима. З зусиллям випряміть руки вгору. При цьому лопатки повинні бути з’єднані. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів. Вправа зміцнює м’язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон, біцепси, м’язи плечей і верху спини.
2. Чергування глибокого випаду і піднімання рук в сторони
Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Зробіть широкий крок вперед з правої ноги, зігніть праве коліно і опустіться в випад. При цьому праве коліно повинно бути точно над правою щиколоткою, ліве коліно зігнуте, п’ята не торкається підлоги. Нахиліться вперед від стегон і підтягніть вперед прямі руки, так щоб гантелі були трохи позаду правої гомілки. Відштовхнувшись лівою ногою, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Потім підніміть руки в сторони до рівня плечей. При цьому лікті і коліна повинні бути злегка зігнуті, а кисті – на одному рівні з ліктями. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу з лівої ноги. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів (один повтор – це випади з обох ніг). Вправа зміцнює м’язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць, гомілок, середньої частини плечей.
3. Станова тяга і “метелик”
З положення зігнувшись поставте прямі ноги на ширину плечей, руки з гантелями перед стегнами, долоні дивляться назад. Напружте м’язи преса і з’єднайте лопатки. Утримуючи хребет в нейтральному положенні, нахиліться вперед, поки не відчуєте, як тягнуться м’язи задньої поверхні стегон. Потім трохи зігніть коліна, з’єднайте лопатки і зробіть “метелика”: підніміть руки в сторони, лікті злегка зігнуті. Напружте м’язи сідниць і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів. Вправа зміцнює м’язи задньої поверхні стегон, сідниць, задньої частини плечей і верху спини.
4. Тяга однією рукою
Візьміть гантель в праву руку. Поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок вперед лівою ногою і опустіться в випад. Покладіть зігнуту в лікті ліву руку на стегно зігнутої лівої ноги. Нахиліться вперед якомога нижче, щоб верхня частина корпусу була майже паралельна підлозі. Права рука при цьому вільно опущена вниз, долоня дивиться всередину. Напружте прес, щоб голова, шия, спина і стегна складали одну лінію. З’єднайте лопатки, напружте м’язи спини і з зусиллям відведіть правий лікоть назад і вгору, щоб гантель опинилася поруч з талією. Випряміть руку і повторіть тягу 8-12 разів. Виконайте по 2-4 підходи з 8-12 повторів з кожної руки (не забувайте міняти ноги). Вправа зміцнює м’язи середини спини, задньої частини плечей і в деякій мірі біцепси.
5. Віджимання з гантелями
Встаньте на коліна на килимок, руки з гантелями поставте на підлогу ширше плечей. Відведіть назад і поставте на носок спочатку одну, потім іншу ногу, так щоб ваше тіло від верхівки до п’ят утворило пряму лінію; якщо це важко, залиште коліна на підлозі. Зігніть лікті в сторони під кутом 90 градусів. З зусиллям випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів. Вправа зміцнює м’язи грудей, передньої частини плечей і тріцепси.
