Хочете красиві пружні сідниці? Тоді дана вправа для вас. Якщо ви вмієте присідати правильно і робите це регулярно, наступну вправу не викличе у вас ніяких труднощів. Підйом стегна з положення в упорі на колінах – мега корисний захід. Зона дії: сідничний м’яз.
Навіщо потрібно. По-перше, при регулярних тренуваннях сідниць настільки ефективним способом штани або спідниця будь-якого крою будуть виглядати на вас просто ідеально. По-друге, через якийсь час після початку занять ви несподівано для себе виявите, що стали більш витривалими під час кардіо-навантажень або тривалої ходьби. Повірте, сила сідниць тут відіграє не останню роль. Ну і хода – красива, плавна, легка, завжди молода! А ще, думаємо, не потрібно зайвий раз говорити про те, що цілеспрямовані тренування сідниць є найпершим ворогом целюліту у жінок.
Початкова позиція: встаньте на карачки – в упору на середньо розставлені коліна і долоні (або на передпліччя), попередньо розстеливши килим для занять на підлозі; ноги і руки паралельні один одному; руки і стегна чітко у вертикальному положенні; долоні знаходяться під грудною кліткою; пальці ніг на підлозі; таз, спина, шия, голова – одна пряма лінія; верхівка голови спрямована вперед, а погляд – в підлогу; живіт підтягнутий.
Виконання. Спочатку трохи підніміть робочу ногу так, щоб в повітрі кут між задньою поверхнею стегна і литковим м’язом був схожий на англійську букву «V» (відстань від коліна до підлоги повинно скласти приблизно 10 см). Далі, напружуючи в статиці сідницю, піднімаєте (ніби тягне) ступню піднятої ноги вгору так, щоб у підсумку стопа дивилася прямо в стелю, утворюючи з ним паралель. Робоче стегно також виявиться паралельним стелі та підлозі. Максимально скоротивши сідницю у верхній точці, повертаєте ногу у вихідне положення, при цьому не торкаючись коліном підлоги.
Зверніть увагу! При підйомі стегна рух відбувається не в коліні, а в тазостегновому суглобі, тобто інша частина ноги плавно «йде» за роботою стегна. Повертаючись назад, намагайтеся на заводити ногу сильно вперед, зупиняйте рух на рівні коліна опорної ноги. Слідкуйте, щоб тіло не розгойдувалося, спина не прогиналася, голова не висіла.
Підйом стегна з опорою можна виконувати де завгодно. При правильній техніці робота відбувається з власною вагою. Для ускладнення, щоб ще більше відчути роботу м’яза, підготовлені фітнесисти часто одягають на ноги тканинні обтяження (кріпляться в районі голеностопа) або затискають під коліном гантель.
