Статистична розтяжка (або стретчинг від англ. Stretching) – важлива складова будь-якого тренувального процесу. Розтягувати м’язів необхідно до і після фізичного навантаження, а також в процесі тренування після значної м’язової роботи. Якщо нехтувати розтяжкою, що з’єднують тканини і мускулатура втрачають рухливість, гнучкість і відповідно, можливість здійснювати рухи в повному обсязі.
Стретчинг буває декількох видів: статистичний, динамічний і балістичний. Динамічний стретчинг здійснюють перед основною частиною тренування після розминки. Він допомагає підтримувати пульс, піднятий під час розігріву, на потрібному рівні. Балістичним стретчингом «грішать» професійні спортсмени. А ось статистичний стретчинг необхідний для грунтовної розтяжки.
Хороша статистична розтяжка відповідає за пристосованість суглобів до рухливості і за здатність м’язів, зв’язок, сухожиль тягнутися. Особливо важливою розтяжка стає з віком, коли рухливість суглобів зменшується сама по собі, в силу природних процесів. Але негативного впливу старості на суглоби можна уникнути за допомогою регулярного виконання спеціальних вправ ще змолоду.
Розтяжка захищає м’язи від «укорочення». У свою чергу, гнучкість у тілі, еластичні м’язи, рухливі суглоби захищають вас від випадкових травм а тіло здатне виконувати більш складні вправи, працювати з більшою вагою, бути максимально витривалим.
Як і будь-яка фізична вправа, розтягувати м’язи потрібно грамотно, з дотриманням правильної техніки. Інакше замість користі ризикуєте завдати непоправної шкоди своєму здоров’ю. Крім короткочасної розтяжки в процесі звичайної силової або аеробного тренування, існують спеціальні окремі заняття, спрямовані на повноцінний статистичний стретчинг, під час якого якраз і реалізуються всі завдання по довготривалої еластичності м’язів і сполучних тканин.
Обов’язково перед розтяжкою необхідно розім’ятися і розігріти м’язову тканину.
Уникайте здійснення різких рухів. Виконання вправ повинне бути поступовим і плавним. Положення тіла – зручне, ніякої напруги в суглобах. У кожної людини свій рівень гнучкості, тому у кожного своя максимальна можливість розтяжки. Ніколи не потрібно дивитися на сусіда і прагнути бути не гірше, ніж він. Якщо необхідно, трохи згинайте суглоби (наприклад, коліна – при виконанні розтяжки для ніг).
Намагайтеся кожне положення утримувати не менше п’яти секунд. Вправи повторюйте декілька разів. М’язи в процесі розтяжки повинні бути повністю розслаблені. Перебуваючи в будь-якому положенні, намагайтеся отримати задоволення. А це можливо тільки при природному розслабленні. Якщо не виходить здійснювати правильний стретчинг (тобто без напруги) працюючої частиною тіла, виробляєте розтяжку за рахунок зовнішніх факторів, а не зусиллям самого м’яза (наприклад, відводите ногу руками, а не за рахунок м’язи самої ноги).
Ось приклад правильної статистичної розтяжки:
Вправа виконується 3-7 повторів. З кожним разом прагнемо розтягнути м’яз хоча б трохи більше, ніж у попередньому підході. При кожному повторі затримуємося на 10-15 секунд.
Не рекомендуємо займатися балістичним стретчингом, при якому рухи виконуються різко, ривками і нагадують розмахування «туди-сюди». Такий стретчинг частіше використовують професійні спортсмени (гімнасти, танцюристи, наприклад). Для здорового фітнесу він неприйнятний. Також дивіться, щоб звичайна динамічна розтяжка не перетворилася на балістику. Для цього потрібно постійно стежити за технікою і виконувати вправи осмислено.
