Думаєте почати займатися, але губитеся в велика кількість різних систем і програм тренування? Не біда! Наші фітнес-фахівці розробили план тренувань спеціально для тих, хто тільки в перший раз переступає поріг тренажерного залу.
Тренування в основному складається з базових вправ, по три рази на тиждень. Кожне тренування включає 3-5 вправ.
Протягом тренування особливу увагу звертайте на правильність виконання руху, не дивіться на вагу, яку ви піднімаєте – на даному етапі він не грає особливої ролі. Головна мета тренування – це вивчити правильну техніку виконання. Тренуйтеся за даним планом протягом 8-10 тижнів.
Розпорядок тренування:
- Понеділок: Груди і Тріцепс;
- Вівторок: Відпочинок;
- Середа: Спина і Біцепс;
- Четвер: Відпочинок;
- П’ятниця: Ноги і Плечі;
- Субота: Відпочинок;
- Неділя: Відпочинок;
| Понеділок | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Груди | ||
| Жим гантелей лежа | 4 | 12, 10, 10, 10 |
| Жим лежачи на похилій лаві вгору | 2 | 10 |
| Тріцепс | ||
| Віджимання на тріцепс від лави | 3 | До отказа |
| Французький жим | 3 | 10 |
- Перед початком першої вправи проведіть розігріваючий сет;
- Жим лежачи виконуйте на лаві з нахилом у 30 градусів;
- У французькому жимі використовуйте легку вагу – сфокусуйтеся на техніці;
| Середа | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Спина | ||
| Підтягування | 4 | 10 |
| Тяга нижнього блоку до поясу | 3 | 12 |
| Тяга в нахилі однією гантеллю | 3 | 10 |
| Біцепс | ||
| Згинання на біцепс стоячи | 3 | 8-10 |
- Сфокусуйтеся на правильній формі виконання вправ;
- У згинанні на біцепс використовуйте вигнутий гриф;
| П’ятниця | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Ноги | ||
| Жим ногами в тренажері | 4 | 12, 10, 10, 10 |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 12 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 12 |
| Плечі | ||
| Жим штанги сидячи | 4 | 8-10 |
| Розведення гантелей в сторони | 3 | 10 |
- У жимі ніг почніть виконання з вагою в 75% від вашого максимального, з кожним сетом поступово підвищуйте вагу;
- У розведенні гантелей в сторони використовуйте невелику вагу;
