Ефективне тренування на біцепс: від початківця до досвічених

Представляємо вам систему тренування на біцепс, яка включає в себе 5 різних програм, розрахованих на різний тренувальний рівень. Кожне тренування більш інтенсивніше і складніше попереднього. Якщо ви новачок, то ви можете почати з першого тренування і після того як ви закінчите п’яте – ви гарантовано станете майстром біцепса в своєму фітнес-клубі.

Для тих, хто вже досяг деяких успіхів у залі, можуть вибирати тренування залежно від свого рівня просунутості. Якщо ж ви хочете зробити тренування ще більш інтенсивним, то радимо використовувати різні тренувальні техніки: пауза між сетами, негативні повтори і дроп-сети.

Для кожного етапу системи наведені рекомендації, які необхідно виконувати для досягнення максимального результату. Тренуватися необхідно належну кількість разів на тиждень, чергуючи з іншими м’язовими групами.

Тренування біцепса для новачка

• Частота: 2 тренування в тиждень, як мінімум 2 дні відпочинку між ними;
• Тривалість: 3-4 + місяця;
• Фокус: відпрацювання техніки виконання вправ, поступове збільшення сили і об’єму, шляхом збільшення навантаження;
• Підхід: Невелика вага, повтори в районі 10-12 на кожен сет;
• Порада: Новачкам не потрібна велике навантаження і які небудь техніки для тренування м’язів. Ви вже маєте потенціал для зростання, який вам необхідно витратити.
• Тренування спини: Переконайтесь, що у вашому тренуванні спини присутні підтягування. Ця вправа також допоможе вам у зростанні м’язів біцепса;

Не тренуйтеся до відмови. Стежте за формою і технікою виконання. Закінчуйте сет, коли відчуєте, що наступний повтор може стати останнім. Завжди робіть максимальну кількість повторень. Не витрачайте час даремно.

Тренування біцепса для просунутих новачків

• Частота: 2 тренування в тиждень, як мінімум 2 дні відпочинку між ними;
• Тривалість: 3-4 + місяця;
• Фокус: Спостереження і вивчення реакції м’язів на помірне зростання ваг;
• Підхід: Помірна вага, повтори в районі 8-12 на кожен сет;
• Порада: Ви ще не вичерпали весь, закладений природою потенціал м’язової сили і тому поки не варто перебільшувати з вагою. Потрібно збільшувати його поступово, пам’ятаючи про те, що біцепс все таки невелика м’язова група і може рости навіть при невеликому навантаженні;
• Тренування спини: Переконайтесь, що у вашому тренуванні спини присутні підтягування. Ця вправа також допоможе вам у зростанні м’язів біцепса;

Тренування біцепса для людей раннього середнього рівня

Частота: 1 тренування на тиждень, як мінімум 5 днів відпочинку між тренуваннями;
Тривалість: 6 + місяців;
Фокус: додайте ваги і інтенсивності і продовжуйте спостерігати за тим як реагує ваше тіло на навантаження;
Підхід: Помірну вагу і різну кількість підходів;
Тренування спини: Переконайтесь, що у вашому тренуванні спини присутні підтягування і тяга нижнього блоку. Ці вправи також допоможуть вам у зростанні м’язів біцепса;
Не тренуйтеся до відмови. Стежте за формою і технікою виконання. Закінчуйте сет, коли відчуєте, що наступний повтор може стати останнім. Завжди робіть максимальну кількість повторень. Не витрачайте час даремно.

Тренування біцепса для середнього рівня

• Частота: 1 тренування на тиждень, мінімум 5 днів відпочинку між тренуваннями біцепса;
• Тривалість: 6 + місяців;
• Фокус: Поступове збільшення навантаження;
• Підхід: Помірну вагу і різну кількість повторів у сетах, використання різних технік тренування;
• Тренування спини: Увімкніть вправи підтягування і тягу нижнього блоку;
• Пауза «20 секунд»: Це відноситься до тих вправам, які позначені спеціальним знаком «20 секунд». Використовуйте однакові ваги для всіх сетів. Підберіть таку вагу з якою ви зможете виконати 8-10 повторів у першому сеті. Відпочинок протягом 20 секунд між сетами;
• Дроп-сет: Виконайте звичайний сет і після цього відразу ж зробіть дроп-сет з меншою вагою, ніж була раніше. Через 20 хвилин повторіть техніку;

Не тренуйтеся до відмови. Стежте за формою і технікою виконання. Закінчуйте сет, коли відчуєте, що наступний повтор може стати останнім. Завжди робіть максимальну кількість повторень. Не витрачайте час даремно.

Тренування біцепса для досвідчених

Частота: 1 тренування на тиждень, мінімум 5 днів відпочинку перед наступним тренуванням біцепса;
Тривалість: 12+ місяців;
Фокус: Різне навантаження, використання різних технік. Необхідна прогресія ваги;
Тренування спини: Увімкніть вправи підтягування і тягу нижнього блоку;
Пауза «20 секунд»: Це відноситься до тих вправам, які позначені спеціальним знаком «20 секунд». Використовуйте однакові ваги для всіх сетів. Підберіть таку вагу з якою ви зможете виконати 8-10 повторів у першому сеті. Відпочинок протягом 20 секунд між сетами;
Повільні негативні повтори: Виконуйте сет у звичайному режимі, але в негативній фазі (опускання ваги) сповільніться на 5 секунд, повільно опускаючи вагу в стартову позицію;