Програма 5х5 для сили: StrongLifts і Starting Strength

Програма 5х5 складається з двох тренувань, A і B, які чергуються тричі на тиждень. У кожному три базові вправи зі штангою по п’ять підходів на п’ять повторень, і після кожного вдалого заняття вага на грифі росте на 2,5 кг. Для новачка, якому потрібна сила, простішої робочої схеми майже немає: кілька місяців ви додаєте вагу щоразу, коли приходите в зал.

StrongLifts 5×5 чи Starting Strength: у чому різниця

Обидві програми побудовані на лінійній прогресії: та сама вправа, та сама кількість повторень, вага зростає від заняття до заняття. Відрізняються вони обсягом і набором вправ. Таблиця нижче складена за описами самих авторів, сайтом stronglifts.com і сторінкою програми Starting Strength.

Простіше кажучи, StrongLifts дає більше підходів і тягу в нахилі для спини. У Starting Strength три робочі підходи замість п’яти, тож заняття коротші, зате з другої фази додається силове взяття на груди, а з третьої підтягування. Новачкові без тренера легше почати зі StrongLifts: менше техніки, яку треба ставити з нуля.

Програма 5х5: тренування A і B

Тренуєтеся, наприклад, у понеділок, середу і п’ятницю. Перший тиждень A-B-A, другий B-A-B, і так далі. Присідання є в кожному занятті, жими й тяги чергуються.

Правила прогресу за автором StrongLifts прості. Зробили всі 5 × 5 з нормальною технікою? Наступного разу додайте вагу. Не зробили, повторіть ту саму. Присідання і станову тягнуть великі м’язи, тому там крок 2,5–5 кг. На жимах і тязі в нахилі краще 1,25–2,5 кг, а жінкам на жимах автор радить одразу брати 1,25 кг. Якщо в залі немає малих дисків, купіть пару по 0,5–1,25 кг і носіть із собою.

Невдалим вважається і «зрізаний» повтор: присідання вище паралелі, таз відірвався від лави на жимі. Таке повторення рахуйте як невиконане. Після трьох невдалих спроб з однією вагою автор радить скинути приблизно 10 % і йти вгору знову. Після одного провалу розвантаження ще рано: часто причина в поганому сні чи поспіху, а не в силі. Перед останнім підходом, який не йде, відпочиньте 3–5 хвилин.

Чому саме 5 повторень і три рази на тиждень

Спершу про межі доказів. Ні StrongLifts, ні Starting Strength у контрольованих дослідженнях не перевіряли, ми шукали в PubMed станом на жовтень 2026 року. Перевіряли принципи, на яких вони стоять.

Перший принцип стосується ваги. Сила найкраще росте від важких підходів. Метааналіз 21 дослідження показав, що разовий максимум більше зростає від ваг понад 60 % 1ПМ, а м’язи ростуть приблизно однаково при будь-якому навантаженні. Мережевий метааналіз 28 досліджень дав ту саму картину: для сили важкі (до 8 повторень) і середні ваги кращі за легкі. Найбільший на сьогодні аналіз, 178 досліджень і 5097 учасників, поставив на перше місце для сили важкі ваги понад 80 % 1ПМ, кілька підходів, тричі на тиждень. Це майже дослівний опис 5 × 5.

Нова позиція ACSM 2026 року, огляд 137 систематичних оглядів, підсумовує так: для сили працюють ваги від 80 % 1ПМ, повна амплітуда, 2–3 підходи, вправа на початку заняття і щонайменше 2 заняття на тиждень. Періодизація і робота до відмови в цьому огляді стабільного впливу на результат не мали.

Другий принцип: новачкові поки не потрібні хитрі схеми. Старий метааналіз 140 досліджень показав, що нетренованим вистачає 60 % 1ПМ і трьох занять на групу м’язів за тиждень, тоді як тренованим потрібні 80 % і два заняття. 5 × 5 на старті якраз легша, ніж здається: перші тижні ви працюєте далеко від свого максимуму. А датський метааналіз 35 досліджень не знайшов у нетренованих різниці між лінійною і хвилеподібною періодизацією. Перевага хвилеподібної схеми з’являлася лише в тих, хто вже тренувався.

Стартові ваги: з порожнього грифа чи від свого максимуму

Новачкам автор StrongLifts радить починати з порожнього олімпійського грифа 20 кг. Станову і тягу в нахилі починають важче, щоб гриф лежав на підлозі на дисках, наприклад з 40 кг. Легкий старт дає зв’язкам час звикнути і дозволяє відпрацювати техніку, поки помилка нічого не коштує.

Тим, хто вже тренувався, він радить стартувати з ваги, яку ви піднімаєте 10 разів. Її легко знайти в нашому калькуляторі разового максимуму: введіть свій недавній результат, наприклад 70 кг на 6 повторень, і подивіться в таблиці рядок «10 повторень». Сумніваєтеся, беріть ще на 5–10 кг менше. Перші два тижні мають бути легкими.

Ось як виглядають 12 тижнів в умовного чоловіка-новачка, який не пропускає занять. Це приклад, а не прогноз: у жінок, людей після 40 і тих, хто погано спить, кроки менші.

Розминка перед першою вправою займає 5–8 хвилин. Два підходи по 5 з порожнім грифом, потім приблизно 40 %, 60 % і 80 % робочої ваги на 5, 3 і 2 повторення. Перед другою і третьою вправою досить двох-трьох підходів. Поки робоча вага сама близька до порожнього грифа, розминка зводиться до одного підходу.

Скільки триває лінійна прогресія і що робити, коли застрягли

Залежить від людини, але не роками. У Starting Strength перша фаза триває 1–3 тижні, друга від кількох тижнів до кількох місяців. Потім настає етап «просунутого новачка»: важкі присідання лише двічі на тиждень, у середу легкий день. Далі Ріппето переводить людину на програми середнього рівня, наприклад на «Техаський метод». Такі програми автори розбирають у книзі «Practical Programming for Strength Training».

У StrongLifts є своє продовження, Madcow 5×5: автор описує її як класичну схему «важкий, легкий, середній день» для середнього рівня. Тим, хто застряг остаточно, підходить 5/3/1 Джима Вендлера з чотиритижневими циклами. Їй ми присвятимо окрему статтю.

Ознаки, що лінійна прогресія скінчилася, такі. Ви двічі поспіль скидали 10 % на тій самій вправі і знову застрягли на старому рекорді. Ви йдете в зал зі страхом, бо кожне заняття стає боротьбою. Вага за місяць не зросла, хоча сон і харчування в нормі. Що робити далі, підкаже і наука: хвилеподібні зміни навантаження допомагають саме тренованим. Якщо хочете більше м’язів, а не лише сили, перейдіть на верх-низ на 4 дні або на фулбаді з важким, середнім і легким днем.

Що додати до 5×5: підтягування, кор, руки

У базовому вигляді програма бідна на широкий м’яз спини, біцепс і прес. Сам автор пропонує допоміжну роботу після основних вправ: підтягування 3 × 8 у тренування A, підйом штанги на біцепс 3 × 8 у тренування B, підйом колін у висі 3 × 8 і планку 3 × 30 с. У Starting Strength підтягування з’являються в третій фазі, а коли виходять 3 × 10 з власною вагою, частину занять роблять з обтяженням.

Додавайте допоміжні вправи не раніше третього-четвертого тижня, коли ваги стануть відчутними. Вони не повинні красти сили в основних підходів: два-три підходи наприкінці заняття, без відмови. Не виходить жодного підтягування? Починайте з негативних повторень, повільно опускаючись із верхньої точки.

Техніка і травми: наскільки небезпечні присідання і станова

Менш небезпечні, ніж думають. Оновлений систематичний огляд 2024 року нарахував у пауерліфтингу 1,0–4,4 травми на 1000 годин тренувань. Найчастіше страждають поперек, плечі й лікті. Це змагальні спортсмени, що регулярно працюють біля свого максимуму. Новачок на 5 × 5 перші місяці працює далеко від нього.

Ризик росте від трьох речей: великих стрибків ваги, роботи «через біль» і зрізаної техніки, коли вага вже не йде. Тому спершу подивіться розбори присідання зі штангою і станової тяги, а перші заняття проведіть із тренером або хоча б зніміть себе на телефон збоку. Жим лежачи робіть у силовій рамі з обмежувачами або з партнером, який страхує. Гострий біль у суглобі чи спині означає кінець заняття, а якщо він не минає за кілька днів, зверніться до лікаря.

Часті питання

StrongLifts чи Starting Strength: що обрати?

Якщо тренуєтеся самі, StrongLifts: менше технічних вправ і більше підходів. Якщо є тренер, який навчить силовому взяттю на груди, Starting Strength дає вибухову вправу і коротші заняття. За результатом на силу різниці між ними ніхто не вимірював.

Тренування 5х5 на масу працює?

Так, особливо в перші місяці, коли м’язи ростуть від будь-якого важкого тренування. Але для маси важить тижневий обсяг: ACSM радить від 10 підходів на групу м’язів. Руки й груди в 5 × 5 отримують менше, тому для маси додайте допоміжні вправи або перейдіть на спліт.

Чи підходить програма 5х5 жінкам?

Підходить так само, як чоловікам. Різниця лише в кроках: на жимах 1,25 кг замість 2,5 кг, на присіданні й становій 2,5 кг. Жим стоячи в жінок зазвичай перестає рости першим, і це нормально.

Що таке лінійна прогресія в тренуваннях?

Схема, в якій вага зростає на ту саму невелику величину кожне заняття або кожен тиждень, а підходи й повторення лишаються незмінними. Вона працює, поки організм відновлюється між заняттями швидше, ніж ви додаєте вагу. У новачків це триває місяцями, у досвідчених майже не працює.

Скільки відпочивати між підходами в 5х5?

Поки ваги легкі, 1,5–2 хвилини. Коли підходи стають важкими, 3 хвилини, а перед підходом, який минулого разу не вийшов, до 5 хвилин. Довший відпочинок дає більше повторень у важких підходах.

Підготовлено за джерелами 14 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.