5/3/1 Джима Вендлера: програма, відсотки і Boring But Big

5/3/1 Джима Вендлера будується навколо чотирьох вправ: присідання, жиму лежачи, станової тяги і жиму стоячи. Усі ваги рахують від тренувального максимуму, тобто 85–90 % вашого справжнього 1ПМ. Цикл триває чотири тижні: 5 повторень, 3 повторення, 5-3-1 і легкий тиждень, а останній підхід робочих тижнів виконують на максимум повторень. Після кожного циклу максимум зростає на 2,5 кг у жимах і на 5 кг у присіданні та становій.

Програма розрахована на тих, хто вже пройшов лінійну прогресію на 5×5 і більше не може додавати вагу щозаняття.

Чи вам уже потрібна 5/3/1

Перевірте себе за чотирма пунктами. Якщо збігається хоча б три, час переходити.

• Ви тренуєтеся зі штангою регулярно щонайменше пів року і знаєте техніку чотирьох базових вправ.
• На лінійній прогресії ви вже двічі скидали вагу на 10 % і знову застрягали на тому самому рекорді.
• Кожне заняття стало боротьбою за останні повторення, і ви почали його боятися.
• Ви готові до того, що рекорд зростатиме на кілограми за місяць, а не за тиждень.

Сам Вендлер вважає, що програма годиться і новачкам, і має для них окремий варіант на 3 дні з легшим максимумом, про нього нижче. Ми все ж радимо почати з лінійної прогресії: поки вага росте щозаняття, на 5/3/1 ви втрачаєте темп.

Тренувальний максимум: чому не 100 %

Головна ідея програми: працювати з вагою, яку ви гарантовано піднімете навіть у поганий день. Тому всі відсотки беруть від тренувального максимуму (ТМ). У ранніх версіях програми це 90 % найкращого результату в залі, у пізніших автор часто ставить 85 % від 1ПМ або оціночного 1ПМ.

Справжній максимум перевіряти не обов’язково. Візьміть свіжий підхід на 3–5 повторень і порахуйте 1ПМ у нашому калькуляторі разового максимуму. Від результату візьміть 85 або 90 %. Сумніваєтеся, беріть нижчий. На сайті Вендлера є окрема стаття про те, чому низький ТМ краще за високий: з ним довше вдається прогресувати, а вищий ТМ сам по собі сили не додає.

5/3/1 Джима Вендлера: відсотки по тижнях

Перед робочими підходами йде розминка. Самі робочі підходи такі, відсотки від ТМ. «+» означає, що в останньому підході ви робите стільки повторень, скільки вдається з хорошою технікою, але не менше вказаної кількості.

Порахуємо для конкретної людини. Жим лежачи 100 кг на один раз, ТМ 90 % = 90 кг. Ваги округлено вниз до 2,5 кг, щоб складалося з дисків.

Зверніть увагу на найважчий підхід кожного тижня. При ТМ 90 % від справжнього 1ПМ це 76,5 %, 81 % і 85,5 %. Програма здається легкою саме тому, що основна робота йде на 65–85 % від максимуму, а рекорди ставляться кількістю повторень.

Наступний цикл: ТМ у жимі стає 92,5 кг, і всі цифри зростають. У присіданні та становій ТМ додає 5 кг. Вендлер у своїх програмах пише ті самі 5 фунтів для жиму і 10 фунтів для ніг.

Що означає «+»: AMRAP, RPE і RIR

Останній підхід із плюсом англійською називають AMRAP, «стільки повторень, скільки можете». Межу Вендлер задає технікою: жодних повільних, «вимучених» повторень. Якщо хоч одне повторення вийшло таким, ТМ наступного циклу не підвищують.

Тут допомагають дві шкали. RIR (repetitions in reserve) означає повторення в запасі: скільки ще ви змогли б зробити. RPE (rating of perceived exertion) означає оцінку зусилля від 1 до 10. Для силових їх звели в одну шкалу: RPE 10 = 0 у запасі, RPE 9 = 1 у запасі, і так далі. Плюсовий підхід у 5/3/1 зручно закінчувати на RPE 9, тобто з одним повторенням у запасі.

Оцінювати запас люди вміють не дуже точно. Метааналіз 12 досліджень із 414 учасниками показав, що ми недооцінюємо запас у середньому майже на одне повторення. Точність краща ближче до відмови, з важчими вагами і в останніх підходах. Плюсовий підхід якраз останній і важкий. З досвідом відчуття стає точнішим, а поки що знімайте підхід на телефон і дивіться, де падає швидкість.

Ще одна користь AMRAP. Вага й повторення з плюсового підходу дають свіжу оцінку 1ПМ у тому самому калькуляторі. 80 кг на 7 повторень сьогодні проти 80 кг на 5 місяць тому означає прогрес, навіть якщо рекорд на один раз ви не перевіряли.

Boring But Big, First Set Last та інша допоміжна робота

Три робочі підходи на вправу дають силу, але мало м’язів. Тому після основних підходів іде додаткова робота. Найвідоміший варіант Boring But Big («нудно, але велико», скорочено BBB): 5 підходів по 10 повторень тієї самої вправи на 50–60 % ТМ. Хто робить BBB уперше, Вендлер радить почати з 30 % ТМ у першому циклі, 45 % у другому і 60 % у третьому. Після 5 × 10 присідань чи станової навіть легка вага дає сильний біль у м’язах.

Легший варіант називається First Set Last (FSL): 5 × 5 з вагою першого робочого підходу, тобто 65, 70 і 75 % ТМ за тижнями. Він помітно легший: 25 повторень замість 50 у BBB, і вага та сама, що в першому робочому підході. Є ще Joker-підходи, важчі за плюсовий, але тим, хто тільки переходить на програму, вони не потрібні.

Решту допоміжних вправ Вендлер ділить на три групи: жим (віджимання, віджимання на брусах, жим гантелей), тяга (підтягування, тяга гантелі, тяга блока) і одна нога або кор (випади, болгарські присідання, прес). Щодня по одній вправі з кожної групи, разом 50–100 повторень на вправу, розбитих на підходи як завгодно.

Програма 5/3/1 на 4 і на 3 дні

Класичний варіант має чотири дні: одна основна вправа на заняття. Порядок днів як у програмі Вендлера для «хардгейнерів», допоміжна робота за BBB.

Три дні влаштовані інакше. В варіанті для початківців у кожному занятті дві основні вправи за схемою 5/3/1, після кожної 5 × 5 FSL, ТМ 80–85 %.

Відпочинок між робочими підходами 2–3 хвилини, перед плюсовим до 5. Між BBB-підходами вистачає 60–90 секунд. Не встигаєте все за годину? Пропускайте допоміжні вправи, але не основні.

Чи доведено, що 5/3/1 працює

Саму 5/3/1 у контрольованих дослідженнях не перевіряли, ми шукали в PubMed станом на жовтень 2026 року. Перевіряли її складники.

Хвилеподібна зміна ваги від тижня до тижня є формою періодизації. Датський метааналіз 35 досліджень із рівним обсягом показав, що періодизовані програми дають трохи більший приріст 1ПМ, ніж однакове навантаження (ефект 0,31), а хвилеподібна періодизація обганяла лінійну лише в тренованих. Це якраз аудиторія 5/3/1. Нова позиція ACSM 2026 року, огляд 137 оглядів, стабільного ефекту періодизації не побачила. Натомість підтвердила, що силу підсилюють ваги від 80 % 1ПМ і щонайменше 2 заняття на тиждень. У 5/3/1 таких підходів небагато, при ТМ 90 % по одному в другий і третій тиждень. Програма свідомо міняє інтенсивність на стабільність: рекорди ви ставите повтореннями, а не вагою на один раз.

Авторегуляція, тобто підлаштування навантаження під самопочуття дня, теж має докази, хоча неоднозначні. В атлетів із досвідом 8 досліджень показали перевагу авторегульованих програм над фіксованими відсотками. Інший метааналіз 15 досліджень на тренованих не знайшов статистично значущої різниці в силі: близько 2 кг на користь авторегуляції. Плюсові підходи 5/3/1 поєднують обидва способи: відсотки фіксовані, а кількість повторень залежить від дня.

Прогрес між циклами і що робити, коли застрягли

Після кожного циклу додавайте до ТМ 2,5 кг у жимах і 5 кг у присіданні та становій. Перевірка проста: якщо на 95 % ТМ у третьому тижні не виходить 5 впевнених повторень, Вендлер радить знизити ТМ. Жорсткої цифри він не дає. Ми радимо мінус 10 % і повторний підйом звичайними кроками.

Вендлер радить не гнатися за високим ТМ: великий рекорд на змаганнях чи в залі ще не привід піднімати ТМ, бо він показав, що вам добре працюється з нижчим. У книзі «5/3/1 Forever» цикли діляться на «лідерські» з більшим обсягом і «якірні» з рекордами, а розвантаження перенесене на сьомий тиждень. Це наступний рівень, і починати з нього Вендлер не радить.

Пропустили тиждень? Повторіть його, а не стрибайте далі. Пропустили два-три тижні, почніть цикл заново з тим самим ТМ. Якщо ж хочете більше м’язів, а не рекордів, спробуйте верх-низ на 4 дні, а 5/3/1 залиште для одної-двох головних вправ.

Часті питання

5/3/1 чи 5х5: що краще?

Для новачка 5×5: вага росте щозаняття, і поки це працює, 5/3/1 сповільнює прогрес. Коли лінійна прогресія скінчилася, 5/3/1 дає змогу рости місяцями без постійних невдач.

5/3/1 calculator: як порахувати ваги самому?

Оцініть 1ПМ у калькуляторі разового максимуму, візьміть 85–90 % як ТМ і помножте на відсотки з таблиці вище. Округлюйте вниз до найближчих 2,5 кг.

RPE: це що?

Оцінка того, наскільки важким був підхід, за шкалою від 1 до 10. У силових тренуваннях її прив’язують до запасу повторень: RPE 8 означає, що ще два повторення ви б зробили.

RIR: це що?

Repetitions in reserve, повторення в запасі. RIR 0 означає відмову, RIR 2 означає, що ви зупинилися, маючи сили ще на два. У 5/3/1 звичайні підходи йдуть з великим запасом, плюсові з одним.

Boring But Big: з якої ваги починати?

З легшої, ніж хочеться: 30 % ТМ у першому циклі, 45 % у другому, 60 % з третього. Якщо 5 × 10 станової все одно забирає сили на наступне заняття, Вендлер радить замінити її на легшу румунську тягу або нахили зі штангою.

Підготовлено за джерелами 14 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.