Хочете відчути щось нове? До вашої уваги система тренування Сила 8, яка дозволить вам вийти на новий рівень тренінгу!
Сила 8 – це система тренування для тих, хто хоче наростити м’язову масу. Особливість даної системи полягає в тому, що її активний принцип дії представляє собою три різних фактори:
- Сет Сили. Кожна велика група м’язів тренується в стилі 5×5, що є класичним стилем;
- 8×8. Після сету сили велика м’язова група піддається вправі в стилі 8×8. Відпочинок між сетами максимум 60 секунд;
- Ізоляція. Велика м’язова група «добивається» ізолюючими вправами, основний упор робиться на правильному виконанні;
Невеликі м’язові групи тренуються по схожій манері але не включають в себе сет сили. До того ж, сет 8×8 замінюється сетом 6×8, після нього виконується ізолюючі вправи.
- 6×8 – Невеликі м’язові групи тренуються в стилі 6×8 (6 сетів по 8 повторів). Відпочинок між сетами не більше 60 секунд;
- Ізоляція – «Добиваймо» групи м’язів ізолюючими вправами;
Варіації тренування
Дане тренування є триденним сплітом.
Розклад тренування може бути представлено так (день відпочинку між тренувальними днями):
День 1: Груди і Спина;
День 2: Відпочинок;
День 3: Ноги і Пресс;
День 4: Відпочинок;
День 5: Плечі і Руки;
День 6: Відпочинок;
День 7: Відпочинок;
Втім, на сьомий день можна заново почати цикл.
Також, можливий варіант тренування «день за днем», приміром так:
День 1: Груди і Спина;
День 2: Ноги і Пресс;
День 3: Відпочинок;
День 4: Відпочинок;
День 5: Плечі і Руки;
День 6: Відпочинок;
День 7: Відпочинок;
Вибирайте відповідний для себе варіант.
Вправи
Не соромтеся важких вправ. Якщо будете уникати їх, то ніколи не досягнете своєї мети. Типовий приклад виконання даного тренування приведений нижче. Якщо необхідно змінити вправи у зв’язку з відсутністю необхідного споряджень, виберіть кращі замінники.
Більші м’язові групи
- Сила – на 5х5 використовуючи великі ваги і базові вправи;
- 8х8 – на 8х8 використовуючи менш загальні вправи і ваги, приміром виконання вправи в тренажері;
- Ізоляція – 3х8-12 використовуючи ізолюючі вправи (на конкретну м’язову групу);
Невеликі м’язові групи
- 6х8 – використовуйте тяжкі ізолюючі вправи або в тренажері;
- Ізоляція – на 3х8-12 використовуючи ізолюючі вправи;
Вправи на силу (5х5) повинні проходити за такою методикою: перші два сети розігріваючі, п’ятий сет виконується максимальну кількість разів, але не до відмови. Зупиніться тоді, коли відчуєте, що наступний повтор може стати останнім або ви починаєте читингувати (виконувати неправильно). Коли ви зможете виконувати більш 7 повторів, то час збільшувати вагу. У наступне тренування додайте 2-3 кг до робочих ваг.
Вправи на 8х8 і 6х8
Відпочинок між даними вправами повинен бути в межах 60 секунд. Не збільшуйте цей період. Якщо ви не можете виконати всі вісім повторів у сеті, то не переживайте. Якщо можете виконати всі вісім повторів у всіх сетах, то час збільшувати ваги. Додайте трохи більше ваги при наступному тренуванні.
Ізолюючі вправи
Виконуйте ізолюючі вправи в темпі 4-2-4. Це означає, що підняття ваги повинне зайняти 4 секунди, 2 секунди пауза у вищій точці руху і 4 секунди на опускання ваги в початкову позицію. Збільшуйте ваги в цих вправах потрібно тоді, коли вважаєте за потрібне.
Програма тренування
| День 1 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Груди і Спина | ||
| Жим лежачи | 5 | 5 |
| Жим гантелей лежа | 8 | 8 |
| Жим лежачи на похилій лаві вгору | 3 | 8-12 |
| Тяга штанги в нахилі | 5 | 5 |
| Тяга верхнього блоку | 8 | 8 |
| Тяга верхнього блоку стоячи вниз | 3 | 8-12 |
| Шраги з штангою | 8 | 8 |
| День 2 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Ноги і Прес | ||
| Присідання | 5 | 5 |
| Жим ногами в тренажері | 8 | 8 |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 8-12 |
| Станова тяга гантелями на прямих ногах | 5 | 5 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 8 | 8 |
| Підйом на ікри сидячи в тренажері | 6 | 8 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 3 | 8-12 |
| День 3 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Плечі і Руки | ||
| Жим штанги сидячи | 5 | 5 |
| Жим гантелей сидячи | 8 | 8 |
| Розведення гантелей в сторони | 3 | 8-12 |
| Жим лежачи вузьким хватом | 6 | 8 |
| Розгинання рук в блоці | 3 | 8-12 |
| Підйом гантелей на біцепс | 6 | 8 |
| Згинання на біцепс із зігнутим грифом | 3 | 8-12 |
Поширені запитання
Коли тренувати прес?
Ви можете тренувати м’язи преса 3 рази на тиждень після основного тренування. Використовуйте ті вправи, яким ви віддаєте перевагу.
Чи можу я додати в тренування станову тягу?
Так, ви можете додати станову тягу в день тренування спини. Використовуйте стиль 5х5.
Що по передпліччях?
Якщо ви використовуєте програму «Сила 8», то вам не потрібно додатково тренувати передпліччя. Вони і так істотно простимульовані.
Чи можу я додати більше вправ на руки / груди?
Ні. Покладіться на систему. Вона дає достатнє навантаження на зазначені м’язові групи.
