Ця програма тренування допоможе тобі добитися заповітних рельєфних м’язів. Бери її і виконуй 5 днів на тиждень!
Дане тренування, метою якої є підвищення рельєфності м’язів і зменшення підшкірного жиру, розрахована на 5 днів. Основні ключові моменти: кардіо на початку дня і в кінці дня стретчинг і кардіо.
Особливості тренування
- 2 розігріваючих сету повинні бути виконані для 1 вправи на окрему м’язову групу. У даних сетах використовуйте дуже легкі ваги;
- Кардіо необхідно виконувати два рази на день: вранці, відразу ж після пробудження (перед сніданком) і ввечері, приблизно за 2 години до сну;
- М’язи преса необхідно тренувати після кожного силового тренування;
- 30 секунд відпочинку між кожним сетом;
Вправи на прес
Як зазначено вище, вправи на прес необхідно виконувати після кожного силового тренування. Використовуйте для цього наступні вправи:
- Скручування на похилій лаві – 4 сети по 20-25 вправ;
- Підйоми ніг у висі – 4 сети по 20-25 вправ;
- Косі скручування – 4 сети по 20-25 вправ;
Программа тренировки
| Понеділок: Руки | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Біцепс | ||
| Згинання на біцепс стоячи | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Підйом гантелей на біцепс | 3 | 15, 12, 10 |
| Концентрований підйом на біцепс | 3 | 15, 12, 10 |
| Тріцепс | ||
| Французький жим | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Розгинання на тріцепс з канатною рукояткою | 3 | 15, 12, 10 |
| Розгинання однією рукою з гантелей з-за голови стоячи | 3 | 15, 12, 10 |
| Вівторок: Ноги | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Квадріцепс, задні відділи стегна і сідниці | ||
| Присідання | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Жим ногами в тренажері | 3 | 15, 12, 10 |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 20, 15, 10 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Тяга штанги в нахилі | 3 | 15, 12, 10 |
| Ікри | ||
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 3 | 15, 12, 10 |
| Підйом на носки | 15, 12, 10 | |
| Середа: Груди | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Грудні м’язи | ||
| Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору | 4 | 15, 12, 12, 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15, 12, 10 |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві вниз | 3 | 15, 12, 10 |
| Зведення рук з гантелями | 2 | 12 |
| Розведення гантелей на похилій лаві вгору | 2 | 12 |
| Четверг: Спина | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| М’язи спини | ||
| Тяга в нахилі в тренажері Смітта | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Тяга в нахилі однією гантеллю | 3 | 15, 12, 10 |
| Тяга зверху широким хватом | 3 | 15, 12, 10 |
| Тяга нижнього блоку до поясу | 3 | 15, 12, 10 |
| Поперекові прогинання / Гіперекстензія | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| П’ятниця: Плечі | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Дельтовидні м’язи | ||
| Жим гантелей сидячи | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Розведення гантелей в сторони | 3 | 15, 12, 10 |
| Відведення рук в сторону в нахилі | 3 | 15, 12, 10 |
| Шраги гантелями | 3 | 15, 12, 10 |
