Ну що? Настав час для серйозних подвигів! Пора вже досягти бажаних вершин! Пора вже зрушаться з точки і спробувати нову реальну програму, яка буде працювати!
Шановні, качки і їм співчуваючі, вашій увазі пропонується програма тренування «10 тижнів нарощування маси».
Дана програма була спеціально розроблена для того, щоб збільшити м’язову масу в максимально короткі терміни. В основі тренування лежать переважно базові вправи і досить великі ваги. Ви будете тренуватися по спліт-системі 4 дні на тиждень, відпочиваючи тільки в середу і вихідні. Для того щоб програма була успішною вам необхідно багато їсти (дуже багато), як мінімум 5 разів на день.
Програма тренування:
- Понеділок: Груди і трицепс;
- Вівторок: Спина і біцепс;
- Середа: Відпочинок;
- Четвер: Плечі і передпліччя;
- П’ятниця: Ноги;
- Субота: Відпочинок;
- Неділя: Відпочинок;
| Понеділок: Груди і Тріцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Груди | ||
| Жим лежачи | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Жим лежачи на похилій лаві вгору | 3 | 8, 8, 6 |
| Жим лежачи на похилій лаві вниз | 3 | 8, 8, 6 |
| Розведення гантелей | 2 | 10 |
| Пулловер з гантелями | 2 | 8 |
| Тріцепс | ||
| Розгинання рук в блоці | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Віджимання на брусах | 3 | 10 |
| Віджимання на тріцепс від лави | 3 | 8 |
| Вівторок: Спина і Біцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Спина | ||
| Підтягування | 2 | 8 |
| Тяга в нахилі однією гантеллю | 3 | 8 |
| Тяга нижнього блоку до поясу | 2 | 8 |
| Тяга штанги в нахилі | 2 | 8 |
| Тяга зверху широким хватом | 3 | 10, 10, 8 |
| Біцепс | ||
| Згинання на біцепс стоячи | 3 | 8, 8, 6 |
| Згинання рук на лаві Скотта | 3 | 8, 8, 6 |
| Згинання рук сидячи в нахилі | 2 | 12-14 |
| Концентрований підйом на біцепс | 2 | 10 |
| Четверг: Плечі і Передпліччя | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Плечі | ||
| Жим штанги сидячи | 3 | 10 |
| Розведення гантелей в нахилі | 3 | 8-10 |
| Жим штанги стоячих | 4 | 10 |
| Розведення гантелей в сторони | 2 | 10 |
| Шраги гантелями | 2 | 10 |
| Тяга штанги до підборіддя | 2 | 10 |
| Передпліччя | ||
| Згинання зап’ястя зі штангою за спиною | 4 | 10 |
| Згинання рук в зап’ястях зі штангою | 4 | 10 |
| П’ятниця: Ноги | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Верхні відділи ніг | ||
| Присідання | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 12 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 12 |
| Ікри | ||
| Підйом на носки | 4 | 12 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 2 | 12 |
